1、高位下拉+繩索面拉（超級組） 00:48 - 04:28

正式組開始之前先做兩組熱身組。

高位下拉：正式組4組，每組12次。

與引體向上相比減少了核心肌群的發力和穩定，背闊肌的發力感覺更容易找到。對大圓肌的刻畫效果也是非常出色的。

繩索面拉：正式組4組，每組15次。

對大小圓機，菱形肌，三角肌后束都有很好的發展，注意回拉時候肌肉緊繃的感覺。

2、T桿劃船+直臂下壓（超級組） 04:29 - 07:06

T桿劃船：正式組4組，每組12次。

阿諾德很喜歡的背部訓練動作，相比于俯身劃船更好發力，只要腰部收緊，背部打直。

直臂下壓：正式組4組，每組15次。

很好的背部孤立發力的動作，對整個背部的均衡發展有很大的幫助，是不錯的輔助背部訓練動作。

3、單臂高位下拉 07:09 - 08:55

正式組3組，每組每邊12次。

和高位下拉相比，單臂的動作幅度和重量可以更大，更好的促進背部的平衡發展。

4、俯身上斜啞鈴劃船 09:37 - 11:10

正式組3組，每組12次。

減少了腰腹核心的壓力，可以更從容的進行劃船訓練。主要肘關節的角度調整來找到最好的背部收縮的感覺。

5、坐姿器械劃船 11:22 - 13:40

正式組5組，每組15次。

經常劃船可以更好地增加背部肌肉的厚度，坐姿器械是很好的劃船選項。

※ 超級組是前一個動作做完不休息，接著做下一個動作。兩個動作做超級組可以更好的讓胸部部肌肉充分力竭。

※ 以上訓練重量請自行把握，最好找個搭檔在關鍵時刻助力一下。