不管你是不是運動狂，你大概都聽過“橫紋肌溶解癥”，這是一個致命性的病癥，因為過度劇烈運動很可能導致橫紋肌溶解的發生，所以許多健身房或運動場都會貼上類似警告標語來提醒你：量力而為！

小知識：運動所引發的橫紋肌溶解主要是骨骼肌受到嚴重損傷、肌球蛋白滲出，溶入血中后并在腎臟沉淀，引發急性腎衰竭。最常見的臨床病癥就是全身肌肉嚴重疼痛、無力，尿液程現如可樂般的黑褐色。

雖然說橫紋肌溶解相當可怕，不過他也沒有這么容易發生。事實上，當你許久沒運動后重新開始或嘗試不熟悉的項目時，身體或多或少都有橫紋肌溶解的現象發生。但是因為量少，所以不會有任何危險，且屬于身體可以容忍的范圍。

所以比起這個，你更要注意的反而是“過度訓練癥候群”。

“過度訓練”一直是運動員與教練們在制定和參與訓練計畫時，需極力避免的嚴重狀況，因為這會直接影響到選手的比賽表現或日常生活，讓過去幾周、幾月甚至幾年的努力完全浪費掉。

最常見的癥狀就是運動表現下降（越練越弱）、無時無刻都感到疲勞和注意力散失。嚴重一點還會影響睡眠和心理狀況，變得易怒、坐立不安、容易激動、焦慮、失落或對運動缺乏熱情。而且，若要從過度訓練癥候群中恢復到原始狀態可能耗時數個月以上，對運動員來說損失巨大。

所以平常教練就必須遵循周期性訓練原則，并且密切觀察選手的身心狀況以便適時調整訓練量，預防過度訓練的發生。

若你沒有專業的教練可以督促或諮詢，那你可以了解以下3種原則去預防過度訓練。

1.當你需要“作弊”時，停止

任何運動或訓練，都有正確的姿勢或方法，在開始前確認好怎么做是你運動前必備的功課，這很重要！因為辨識你是否達到極限的最簡便方法，就是看你在過程中能否維持正確姿勢。

常會看到有些人在重量訓練時已經沒力卻還硬要出力，結果就是整個人都扭曲了，如同變形蟲一般。如果你再去看他的臉部表情，我相信你認不出這人是誰。

別懷疑，當你的身體左右搖擺幅度很大，那么你已經是在“作弊”了，你要借用身體其他部位的力來完成這個動作，這樣不僅容易受傷，長期下來很容易訓練過度，因為這已經超越了你本身所能負荷的極限。

2.別讓你的重量增加太快

這里指的不是你的體重，而是訓練時的負重。

肌肉力量增加的速度比你想像的還要慢，特別是非職業的訓練。相同動作的重量每周不要上加超過3%，小肌群能增加的重量又比大肌群要少得多。建議是先將相同重量的訓練次數進步到12下以上再增加一點點重量，并且從6下開始嘗試。

有時候受現實因素限制：“杠片數量少且重量間距太大”，有些人會直接把重量上調過多，這樣的情形要盡量避免。如果有人輔助的話還可以，但還是不推薦，你可以在原有的重量上，優先增加訓練數量。

3.不要天天做運動

身體進行適應、增強能力的過程并不是發生在你訓練的時候，而是休息的時候。

天天運動會導致你的身體沒有足夠的時間回復或修補損傷的肌肉組織，反而讓你的運動表現越來越差。這樣一來過度訓練癥候群就更容易找上你。

非職業運動員的一周訓練計劃中，最好在高強度訓練后的隔天安排休息日�；驅⒌�、中、高的負荷穿插在一周內，以提供身體足夠的時間恢復。

特別是相同肌群的重量訓練要間隔24~48小時，如果你懷疑自己已經過度訓練，別急，先中止所有運動，給自己一段時間（約2周）的完全休息，等身體恢復后，再從輕微、緩慢的運動開始進行。休息過程中盡可能維持充足睡眠、營養與水分補充。

最后，每個人達到過度訓練的閾值都是不一樣，要時時刻刻關注自己的身體反應才是最準、最有效的辨識方法。