練健身這么久，發現關于腹部訓練的變式動作是最多的，也可能是因為練腹基本上用不到器械，主要就是靠自己不停的卷腹和收腿運動。萬變不離其宗，今天就給大家推薦一組虐腹的動作，在家里就能訓練哦，一張瑜伽墊就搞定了。

8分鐘的tabata訓練，主要是強化腹肌的，每個動作做20秒，休息10秒，一個動作重復即可。

腹部是很耐受的肌群，可以天天訓練，但是如果一直重復一組動作，時間久了，效果自然也會比較差。所以訓練一段時間后，可以換一組訓練動作來練習。

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好，下面說下今天推薦的這組動作：

動作一：卷起推手

卷起的高度至于肩膀離開墊子即可。過程中注意腹部保持持續發力。

動作二：仰臥交替摸踝

保持腹部持續緊張，卷起時注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關節。

動作三：側身卷腹（左）

臀部支撐身體，手臂幫助維持平衡，肩部和腿部不要碰觸地面。

動作四：側身卷腹（右）

臀部支撐身體，手臂幫助維持平衡，肩部和腿部不要碰觸地面。

動作五：L字觸腳踝

動作過程中注意保持腹部持續發力，卷起上半身使指尖觸碰腳踝位置，之后還原。

動作六：法老卷腹

動作過程中注意保持腹部持續發力，卷起高度至于肩膀剛好離開地面即可。

動作七：仰臥扭轉

腹部保持持續緊張，轉身至身體與地面45°。

動作八：平板支撐（取消休息）

挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線，臀部的位置適中，略高于腰部，頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。