如果你身邊有健身的朋友，你就一定會遇到這樣的問題，為什么我和他的體重差不多，但是他的身材卻那么好。明明都是60公斤，為什么我要比他胖這么多�？床怀鰜硌�，你竟然有這么重。這些常見的問題，都是因為你們兩個的體脂率不一樣而導致的。

那么什么是體脂率呢？怎么知道自己的體脂率？

體脂率是指人體內脂肪的重量占總體重的比例，它能反應出你體內的脂肪含量有多少。通常情況下，女生的體脂率會比男生高4%的樣子，因為女生的胸部上也都是脂肪。下面提供一些體脂率的參考數據

男性：

健美運動員：體脂率 3-4%

想要清晰看到腹�。后w脂率 8-10%

基本看到肌肉線條：體脂率 12-15%

肉質松軟，肚子鼓起：體脂率 18-20%

別人感覺你是個胖子，需要減肥：體脂率 28-30%

自己也知道自己是個胖子：體脂率 35%以上

女性在上面的基礎上，加4%的浮動就可以了。

想要知道自己的體脂率，你可以去到比較大型的健身房，在人體成份分析儀（inbody）上做一個測試，可以獲得精確的數據�；蛘咴诩依锿ㄟ^測量身體其他圍度來計劃體脂率。關注hi運動健身微信（hiydjs），回復“體脂率”，通過美形報告，可以比較精確的測出自己的體脂率。

脂肪和肌肉的差距到底有多大？

我們為什么要說減肥不是減體重呢，而是減脂肪呢？因為相同體積的肌肉，要比脂肪重3倍。所以瘦子和胖子的根本區別不是體重，而是體脂率，在于你身體內含有多少的脂肪！

如何減少降低自己的體脂率？

要降低自己的體脂率，減掉脂肪。最好的方式是通過有氧運動+無氧運動+控制飲食。通過健身運動，我們可以有效的消耗脂肪，還能增加肌肉，提高骨骼密度，增加肌肉質量和體積。

下面推薦一些常見的運動方法和對應體脂率的健身計劃：

有氧運動推薦：hiit運動，跑步，游泳，踩自行車，跳繩，爬山等等。目前hiit運動是燃脂效果最好的運動，而跑步則是與我們最接近的運動。

無氧運動：無氧運動也是力量訓練，主要目的是為了長肌肉，平時我們練的腹肌、俯臥撐，也都算是無氧運動。在家里我們可以通過啞鈴來訓練，在健身房，則有更多的力量訓練器械。做無氧運動，都必須制定一個適合自己的訓練計劃，這個非常重要，需要明確自己，周一練哪部分肌肉，周二練哪些肌肉等。

關于飲食：健康飲食，主要是要控制油脂的攝入，少糖少鹽少油。追求多蛋白質，適量的碳水化合物，少脂肪。減肥和增肌都是如此。

如果你的體脂率在25%以下，健身的時候，可以有氧運動和無氧運動，例如先做半小時的有氧運動，再做半小時的力量訓練，效果更佳。

如果你的體脂率在25%以上，那么可以先做有氧運動，例如hiit，跑步，將自己的體脂率降下來之后再加入力量訓練來增肌，增加線條美感。

勵志對比：下面是健身圈里比較火的一些對比圖，不敢相信，他們的體重居然是一樣的。

所以健身不應該只關注體重，而應該關注體脂率，當脂肪含量低了，身材自然就好了。體重多少其實無所謂，只要身材好了，重點又如何。誰會嫌棄自己的肌肉更多一些呢？體脂率降下來，胖子變男神！肥婆變女神！

最后跟女性朋友說一下，女性肌肉增長要比男性困難5倍，所以完全不用擔心做多了力量訓練，肌肉變得很大，手臂變粗等。