引體向上，是一個大即熟悉陌生的動作，初中的時候老師就讓我們做過，但是很多人直到現在都沒能做起一個標準的引體向上。掌握好這個動作，可以讓你的上半身肌肉變得更加強壯，用一個詞形容引體向上，那就是：簡單有效。

雖然下拉機也能鍛煉你的背闊肌，但是，這個動作所帶動的肌肉遠遠不如引體向上。如果你希望自己擁有一個強壯的上背，那么一定要熟練掌握引體向上這個經典動作。

不過引體向上練背也有條件限制，至少需要有一根單杠。如果想在家里練背，有一副啞鈴或者杠鈴，也可以訓練。關注我們hi運動健身微信（hiydjs），回復“背部”，系統就會推薦給你科學的背部健身計劃。

今天，我們的引體向上健身攻略按人群劃分為三類：準備做一個引體向上的新手；已經開始加量的老手；綁上負重帶也能做的達人。大家可以根據自己的情況選擇適合自己的方法。

基礎：第一個引體向上

開始，你可以制作下降部分的動作。抓住杠桿，跳起至胸碰到杠桿。盡力保持這個位置，堅持5秒。如果能堅持5秒，那么就再用5秒將自己放下；如果堅持不了5秒，就繼續練，直到能堅持完。如果你能控制好下降部分動作，那么就增加次數。在你能順利完成10次下降部分動作后，應該就能完成你的第1個引體向上了。

進階：提高引體向上次數

首先，記錄下你的最好成績。下次鍛煉時，將每組動作減到你最好成績次數的一半，然后做4組。比如，你一次最多做10次引體向上，那么就做4組，每組5次。一周后，每組次數加1。進入第3周，還原為每組5次，但是掛上2公斤的負重帶。按照此方法繼續鍛煉

課程范例，以最好成績10次為例

第1周：4組，每組5次

第2周：4組，每組6次

第3周：加重2公斤，4組，每組5次

第4周：加重2公斤，4組，每組6次

第5周：加重4公斤，4組，每組5次

第6周：加重4公斤，4組，每組6次

第7周：加重6公斤，4組，每組5次

第8周：加重6公斤，4組，每組6次

第9周：重新測試你的最好成績

挑戰：提升重量的達人

首先，選擇合適的重量，要求你能在標準動作下完成5次引體向上。記下增加的重量和你的體重，兩者之和為你的最大重量。每周根據這個重量，按照一定百分比，盡量多做。先進行熱身組，然后增加重量，直至達到訓練要求的重量百分比：

第1周：70%最大重量

第2周：80%最大重量

第3周：90%最大重量

3周后，每周增加1至2公斤。如此訓練12周后，只做1周的自重訓練，然后重新測試你的最大重量。

最后，送上一套引體向上的常見錯誤gif圖。

錯誤1：只做半程，下降時要把手臂完全放直。

錯誤二：甩腿，借用腿部和臀部的力量挺身，這對肩膀會產生過多的沖擊。

錯誤3：下落時太放松

錯誤4：身體斜著上升

錯誤5：沒有收緊肩胛骨，背部發力不對。

正確的引體向上背部發力。