一 力量大不等于肌肉強

力量和肌肉關系密切，但卻是兩回事，它們并不成正比。體重相仿的力量舉運動員力量肯定比健美運動員大得多，而力量相仿的健美運動員塊頭肯定比力量舉運動員大得多。這是因為健美運動員的目標是肌肉，從理論上說，只要能獲得足夠大的塊頭，不管力量多大都沒關系，力量舉運動員則正相反。

從生理上來說，同一肌群的不同肌纖維力量相差很大。對某一具體肌群來說，力量的大小主要取決于較強壯的肌纖維的力量，而全部的肌纖維對于肌肉圍度都有影響。比較一下力量舉和健美運動員的肌肉，前者較強壯的肌纖維力量比后者大得多，而較弱的肌纖維力量可能還不如后者。

即使對同一肌纖維來說，力量和圍度也不成正比。力量主要取決于肌纖維內橫橋的多少，而圍度主要取決于肌纖維的肥大程度。橫橋的增多也會在一定程度上使肌纖維更加粗大，但肌纖維也完全可以在橫橋數量不變的情況下變得加倍肥大。

從整體來看，力量還在很大程度上取決于各大肌群協調發力的能力，這比想象中困難得多，不同的人這種能力相差很大。深蹲是個相對簡單的動作，但也需要股四頭肌、臀大肌、股二頭肌協調發力。腿部圍度接近的情況下，健美運動員的深蹲重量通常都比力量舉運動員小得多，因為他們肌肉協調發力的能力較差。注意，這一點恰恰是健美訓練所追求的，因為孤立發力對于單塊肌肉的刺激更大。

最后，力量還取決于發力速度。肌肉發力速度越快，表現出的力量就越大，這完全是力量訓練的內容，與肌肉圍度無關。

所以，如果你的目標是肌肉，完全沒必要羨慕那些力量很大的人，我倒覺得你很有必要好好研究一下那些力量很小但肌肉圍度卻很大的人。從健美的觀點來看，他們更加成功。

健身房里經常有些自發的深蹲或臥推比賽，因為有很多力量舉運動員，所以這也無可厚非。但如果你想練健美，最好別湊這個熱鬧，就像高爾夫球運動員不要去比短跑一樣。

每組次數小于6次的練習對肌肉增長的作用很小，但超過6次的練習也不一定有效。能有效刺激肌肉的重量必須是你能夠完全控制的重量，你必須能夠清楚地用想要刺激的部位來移動重量。一旦你的意識完全轉移到移動重量上來，這個重量就偏大了。就我個人而言，有效訓練重量是每組10～15次。有些人神經調節能力較強，但任何人都不可能在每組少于6次的情況下完全控制重量。

二 練得多不等于練得好

如果你喜歡橋牌或像棋，可以一整天泡在俱樂部里。甚至舉重運動員也能這樣做，每天練3次深蹲，只要恢復手段跟得上。但對健美運動員來說，過多的訓練絕對是有害無益的，不管你對自己的恢復能力有多么自信。

一個基本事實是，訓練只是刺激肌肉，而肌肉的發達程度卻取決于刺激之后的撤消階段。不管刺激多么有效，如果不能有效恢復，肌肉就不能增長，甚至適得其反。此外，肌肉恢復需要的時間比力量恢復更長。你可能需要較短的時間就能再次用較大的重量，甚至更大的重量訓練，這時候肌肉可能并未完全恢復。

健美運動員應該盡量使自己的肌肉保持在對刺激比較敏感的狀態�？纯错敿壛α颗e運動員，即使他們的力量有了很大增長，我們也看不出他們的體格有多大變化，因為他們的肌肉對刺激不敏感。隨著訓練量的增大，一開始你會感到肌肉大量充血，接下來會覺得酸痛，如果繼續訓練，肌肉就會覺得麻木，最后幾乎什么感覺也沒有了。一旦變成這樣，你就有大麻煩了，因為你的肌肉暫時進入了“關閉”狀態。

“欲速則不達”，這句話用在健美上特別合適。每個人剛開始練健美的時候進步都特別快，但很多人不久就陷入停滯，其中一個重要原因就是訓練過度。訓練過度有時并不會讓肌肉完全停止增長，但卻會減緩增長速度。

關于訓練頻率，一個常見的誤解是，如果需要強化一個部位，就需要提高這個部位的訓練頻率，每周練2次，甚至3次，甚至高級運動員有時也犯這個錯誤。要提高訓練效果，應該提高訓練強度和動作質量，而不是提高訓練頻率，后者對于增長肌肉來說經常起反作用。有的時候，你是把提高訓練頻率和其他措施綜合使用，過了一段時間，肌肉確實增長了，這其實是其他措施起了作用。如果你不提高訓練頻率，肌肉可能增長更快。

絕大多數部位每周練1次就足夠了，我們大多數人也是這么做的。僅有的兩個例外之一是小腿，它的動作幅度很小，承受刺激的能力卻很強，因此可以使用很大的訓練頻率，天天練也沒問題。股二頭肌承受刺激的能力也很強，但缺乏大強度的刺激手段，因此每周可以練習2次。其他所有部位，包括腹肌和前臂，都不適合每周練習超過1次。股四頭肌有很多大強度的刺激手段，大訓練頻率能提高力量，但對肌肉效果卻不好。腹肌和前臂承受刺激的能力較弱，也不適合高頻率刺激。

三 強壯的體格不等于大塊的胸肌

很多健美初學者都會不知不覺地在上半身訓練尤其是胸部訓練中投入過多精力，個別人甚至完全放棄腿部訓練。原因多種多樣，最常見的原因是缺乏運動常識，認識不到腿部肌肉在各種運動，特別是力量項目中的重要作用。接下來可能是虛榮心，因為喜歡炫耀胳膊和胸肌的人較多，初學者很容易加入他們，為了獲得認可和贊揚。最后是害怕吃苦和流汗，腿部訓練無疑是最艱苦的，但是在運動界一條不變的真理是，越艱苦的訓練，你從中獲利就越多。

一個明顯的趨勢是，水平越高的健美群體，對腿部訓練的重視程度就越高，腿部訓練不僅能讓你獲得強壯的下半身，其占全身的比例超過一半，還能成為你全身肌肉增長的驅動力。在深蹲或全蹲時，幾乎全身肌肉都要用力，這是少有的整合全身肌肉的機會。健美界著名的大塊頭，羅尼、卡特、耶茨、李·哈尼，都有極為強壯的腿部，因為強壯的腿部是大塊頭的必要條件。

如何在健美訓練中平衡腿部和上半身訓練?最起碼的要求是單獨訓練腿部的各個部位，股四頭肌應單獨安排一天訓練，股二頭肌和小腿也應安排一天訓練。你不能在臥推練得筋疲力盡后再練練腿部調節心情，也不能草草結束腿部訓練，以便擠出時間再練上身。從運動發力的角度講，腿部的三大肌群可能是全身各肌群中最重要的。所有伸直膝蓋的動作都依賴股四頭肌，因此它在舉重、跳躍中起著關鍵作用。所有彎曲膝蓋和伸直腰部的動作都依賴股二頭肌，因此它在奔跑、摔跤中起著關鍵作用。而任何在直立狀態下做出的動作，都在某種程度上需要小腿肌肉的協助。

上身肌肉不只是照鏡子看到的胸肌與腹肌​​，背部肌肉也不能忽視。很多健美愛好者一到健身房就開始大練臥推，忽視了背部肌肉。當然，上身肌肉需要精雕細刻，腿部肌肉同樣需要。你不能在練習股四頭肌時只做幾組深蹲就交差了。你需要考慮塊頭，也需要刻畫線條，你需要刺激腿部肌肉的不同部位。例如，股四頭肌訓練中既需要深蹲這樣增長塊頭的練習，也需要腿屈伸這樣提高肌肉分離度的練習，你還需要選擇不同練習強化股四頭肌的四個頭，單獨刺激股外肌、股內肌、股中肌、股直肌的最佳練習分別是肩托深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲和腿舉。

在訓練重量和每組次數上也不能偷懶。有的人在腿部訓練中只使用小重量，每組做15～20次，甚至更多。你在訓練中和肌肉開玩笑，它就會在你需要展示它的時候和你開玩笑。作為人體最大的兩塊肌肉，股四頭肌和股二頭肌都應該使用大重量訓練，每組應該做10～12次，這應該是力竭次數，因此需要更精確的重量控制。你不能用本可以做13、14次的重量輕松地完成12次，而要在咬緊牙關、肌肉劇烈抖動、多次接續發力的情況下艱難地完成12次，這才是腿部肌肉生長需要的。