1.站姿前推
目標肌肉：胸大肌
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低于肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以采用弓步的姿勢。如果你想鍛煉胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推，像這樣。如果你要鍛煉胸肌的下部，可以把彈力繩固定在較高的位置。如圖所示。
（1）鍛煉胸大肌中部
（2）鍛煉胸大肌上部
（3）鍛煉胸大肌下部
2.彈力繩交叉練習
目標肌肉：胸大肌
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側，手臂微屈，掌心相對，吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手相碰。你同樣可以調整彈力繩的固定位置來鍛煉胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以變為弓步的站姿，這樣站的更穩定。
3.負重俯臥撐
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領：俯臥撐是鍛煉胸肌的好方法，如果你是個高手，就可以給俯臥撐加點難度，我們用8字彈力繩增加難度，首先像這樣把8字繩背在身上（如圖示），兩手將海綿的把手固定在手掌，然后做俯臥撐。
4.助力俯臥撐
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領：如果你無法完成幾個標準的俯臥撐，那就可以用彈力繩來幫忙，將彈力繩固定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然后做俯臥撐。
5.單手俯臥撐
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領：單手俯臥撐難度很大，但使用彈力繩輔助就可以相對輕松的完成。
6.仰臥8字繩推舉
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌。吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈，吸氣還原。
