都說健身不練背，遲早要報廢，很多健身的初學者都在詢問健身鍛煉背部訓練動作計劃應該怎么制定呢？健身的話背部訓練的黃金動作都有哪些。接下來壞男人小編就來告訴大家世界第一健身男模的背部訓練方法是什么。

世界第一健身男模——雷格普利特Greg Plitt，他的一生就像一個傳奇：高中3次189磅級馬里蘭州全美少年摔跤冠軍，被保送至保送美國西點軍校。畢業后被任命在美國陸軍當上尉，于2005年退役。

背部訓練動作計劃

他在軍隊中學得各種能力：熟練騎馬，足球，拳擊，排球，棒球，水上運動，攀巖運動，特技，潛水員。

健身不練背，遲早要報廢！他推出了一系列背部訓練方法，讓我們看看他是如何鍛煉健身的。

首先是要熱身跑步5-10分鐘。每兩個動作為一組，連續完成后休息兩分鐘。

T杠劃船

背部訓練動作計劃

注意腰背挺直，若感覺腰背壓力過大，適當降低重量。

訓練完，立刻進行單邊T杠劃船！

單邊T杠劃船

背部訓練動作計劃

如果感覺下背部受不了，空余的的手掌可以撐于凳子上

訓練完立即進行另一邊背闊肌訓練。

杠鈴挺身

背部訓練動作計劃

類似于健腹輪的訓練，對各位的核心考驗比較大，但是練背效果佳。

杠鈴劃船

背部訓練動作計劃

在進行完杠鈴挺身動作后，立刻抓起杠鈴，做杠鈴劃船訓練。

單邊鋼線劃船

背部訓練動作計劃

此動作不可過快，感受一下背闊肌的發力。一邊結束之后換另一邊。

鋼線劃船

背部訓練動作計劃

加重量，緊接著進行鋼線劃船訓練，由于動作限制，重量不需過大。

啞鈴劃船

背部訓練動作計劃

推薦每一邊采用3個不同重量動作進行不間斷劃船，結束后換另一邊。

能360°全方位刺激背闊肌，在消防員的訓練中使用比較多。

這套訓練方法雖然是主要訓練背部肌肉，作為上半身最大的肌肉群，可以使你看起來更加雄壯，而且這套動作主要以胳膊發力，也可以很好的鍛煉肱二頭肌。