擁有迷人健碩的好身材，對于男性來說。除了腹部訓練要堅持外，背部訓練也是至關重要的和胸肌相對，很多人在健身的時候會很關注背肌的練習，下面將介紹四套男性男性背部訓練計劃，看看如何練習能讓自己擁有更健碩的背肌呢？

男性背部訓練計劃如何做？

頸前下拉

頸前下拉主要針對上背肌，輔助訓練手臂與肩部。

1. 坐在拉背練習機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關節向下，不要向后。

2. 從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關節應微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。

要注意練習時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會因角度錯誤而受傷。

坐姿劃船

坐姿劃船主要練習背部肌群，輔助練習手臂和肩部肌肉。

1. 正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

2. 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。

練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

背部拉伸動作

背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

動作要點：雙手固定在穩定性較強的物體上;手臂與軀干的夾角不要過大;感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。

單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌，同時可以鍛煉背部肌群。

1. 左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。

2. 右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。