獲得迷人身材，從背部鍛煉開始

大家平時健身鍛煉的話，首先肯定會想到若隱若現的腹肌啊，碩大的胸肌啊，馬甲線啊，人魚線啊…顯然，都會忽略自己的背。甚至，很多人一開始健身都不會關注背部訓練，正如那就老話，新手練胸，老手練背。然而，不通過專業的健身動作，背部訓練的效果也沒那么好。

背部，是決定身姿好看與否的一個關鍵因素。首先，它決定了整個身形的輪廓基礎，再者它連接著脊柱，影響著你的身姿和骨骼健康。加上大家常坐辦公室，或多或少身體會有些損傷，今天大家就跟著小編來學學怎么進行背部訓練。

1．背部，你不是一個人！

首先說說背部的構成，相對于胸肌只有一塊大肌肉，臀部只有兩三塊重要的肌群，背部的構成實在是太復雜、太大了。

　　從圖中我們可以看到，背部的肌群非常多，線條復雜、光影斑斕。表層肉眼可見的肌群，需要訓練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等，深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。

如果粗加分類，我們可以將背部訓練分為四個大類，分別是背闊肌、肩袖肌群、斜方肌群、豎脊肌群。接下來，我們就粗略介紹一下其中三個大類的功能和訓練方法！

TIPS

豎脊�。ㄎ挥谙卤巢�，脊柱兩側）以及深層的多裂肌等，雖然是背部的重要肌群，不過我們一般更多地將其放在核心訓練當中。

2．背闊肌，你的翅膀

背闊肌是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌群之一。

　　背闊肌，從身形上決定了整個上半身的寬度和背部整體的形態。從正面和背面看過來，背闊肌讓你的上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線。

女性背闊肌練得好，可以很有效地美化整個上半身的身體形態，顯得整個身體有變化，富有曲線美。

而男性所謂寬闊、有安全感的背部，很大程度上就是由背闊肌的視覺效果決定的。

此外，背闊肌也可以說是決定了整個背部的整體力量。幾乎所有的上半身或全身運動，都與背闊肌有關，比如拳擊、抽擊球等，很大程度都是由于背闊肌的力量決定。

背闊肌最佳訓練動作

引體向上

反手高位下拉

俯身反手啞鈴劃船

TIPS

反手訓練可以最大限度地刺激背闊肌整體。

3．斜方肌群，背部厚度和身姿優美的關鍵

如果說背闊肌決定了背部的寬闊，那么斜方肌群就決定了背部的厚度。

斜方肌群縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部，橫向則連接著肩胛骨。其一些深層肌群則連接了肩胛骨和脊柱。

　　對于大多數關注體型體態的人來說，斜方肌下面的深層肌群，主要指的是菱形肌，菱形肌非常重要，它影響著你的高低肩、探頸等身姿矯正問題。不過由于菱形肌并不會單獨活動，所以它更多的是與斜方肌一起協作運動，因此在這里我們就把它與斜方肌的訓練放在一起。

菱形肌位于斜方肌的中下部深層，被認為更多的與斜方肌中部和下部的訓練有關。

斜方肌根據其肌纖維的走向，一般被分為上中下三個部分。下面我們就根據斜方肌的三個部分，分別介紹一下它們的具體作用和最佳訓練動作。

斜方肌最佳訓練動作

斜方肌上部

讓人看起來有力、霸道，一般人練習需有度，不然容易練成溜肩。

啞鈴聳肩

杠鈴聳肩

杠鈴窄握前平舉

斜方肌中部

決定了背部的厚度和整體視覺，可以同時糾正探頸、翼狀肩胛等身姿問題。

器械反向飛鳥（內旋）

啞鈴反向飛鳥（內旋）

杠鈴俯身劃船

斜方肌下部

決定了背部厚度，以及高低肩、脊柱側彎等身姿問題。

器械反向飛鳥（外旋）

啞鈴反向飛鳥（外旋）

4．上背肌群，肩關節健康，優美的細節

上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌后束，一般被認為與肩關節的健康息息相關。因為對于肩關節來說，其發力肌群（胸大肌、三角肌前束等）都相對很牛叉，而緩沖肌群則較弱。所以肩關節很容易得肩部撞擊綜合征，或者脫臼等。練好上背肌群可以很好地解決這個問題。

　　此外，以前我們說過，圓肩等問題也是由于身體前側肌肉太強，后側的上背肌群較弱所導致。通過訓練也可以很好的改善。最終，讓你打開雙肩，優美體態。

基本上所有的后天儀態問題，大多可以解釋為肌力不平衡所導致，改善和矯正的關鍵在于強化薄弱肌群，舒緩僵硬肌群。具體的訓練動作和訓練方式，我們以后會慢慢介紹。

上背肌群最佳訓練動作

L側平舉

俯身啞鈴側平舉

正手寬握高位下拉

直臂下拉

TIPS

正手訓練可以兼顧背闊肌和上背肌群的訓練。