那些想練大肌肉的人，給你們提個醒，系統做鍛煉是一件耗時，耗錢，耗精力的事。不是你想的買桶蛋白粉去健身房就叫鍛煉了，就算是健身房也沒幾個人鍛煉的量達到了需要吃蛋白粉的地步。

大家都知道有氧運動能減肥，但有些人對有氧運動和無氧運動的確切概念不理解，我發現有人甚至簡單地認為有氧運動就是在氧氣充足的環境里運動。

有氧和無氧主要取決于運動的強度。在運動強度相對較小時，氧的供給充分，機體以能源物質的有氧氧化獲得能量，即有氧運動；當運動強度較大時，氧的供給相對不足，機體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即無氧運動。由此可見，在一般情況下，劃分有氧運動和無氧運動，主要是根據運動過程中有無乳酸產生來判定的。

跑步在長慢跑的時候是有氧，但是快跑就是無氧，而很多人總是以為跑步就是有氧。

正常而言，鍛煉時應以有氧運動為主，這是因為有氧運動強度相對較小，機體各器官的負荷相對也小，不易出現傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果。所以我推薦多數人多進行有氧運動。

不過對有訓練基礎的年輕人而言，為了提高自身的身體素質、提高機體承受劇烈運動的能力，提高競技運動的水平，則安排一定比例的無氧運動好處是非常大的。

平常我們可以通過測心率更有效地進行有氧運動，最簡便的方法是計數脈率�？梢韵襻t生把脈一樣，計數30秒鐘的脈搏次數，乘以2就得到每分鐘的脈搏次數，即脈率。有氧運動的適當脈率為（220—年齡）×（60%∼85%）。

如35歲男子，他鍛煉時的心率范圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實際年齡35歲，得到一個數為185;再用這個數乘以（60%∼85%）就得到了一個范圍，下限為111次，上限為158次，這就是這名男子在鍛煉過程中進行有氧運動時每分鐘應達到的心率范圍。

此方法不分男女。需要說明的是，這個公式適用于大多數沒有明顯疾病的人。對于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病史的老年人來說，運動中適宜心率為（170—年齡）×（60%∼80%）;也就是說要降低運動強度，避免鍛煉對心臟造成過重負擔，以防出現危險。

有氧運動需要一定的持續時間才能達到一定效果。一般情況下，如果沒有先天性疾病或相關運動禁忌疾病，一般要求每次有氧運動強度達到適當心率后，至少持續20分鐘以上。研究表明，（220—年齡）×（60%∼85%）的適當脈率時的強度為中等偏上的運動強度。如果需要比較好的減肥效果，則需要超過四十分鐘以上。

運動持續時間的長短對鍛煉效果有很大影響。對于剛開始鍛煉的人來說，持續運動20分鐘以上并不是一件容易的事。應循序漸進，逐漸延長運動的時間，以免造成機體過度疲勞。隨著身體機能的不斷提高，再逐漸將運動時間延長到0.5∼1小時。

常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續，時間長。

無氧運動有哪些？

常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

我在這里說一句，樓主自己已經兩年沒練了，但是因為原來一直堅持有氧和鍛煉量不大，所以沒有什么不良的反彈，體脂還算正常！練肌肉的人，如果停止鍛煉，脂肪長起來是很兇殘的，如果你不能堅持，就不要想太多！有的人想怎么快速的練出來肌肉，我只想說，來的快，去的更快，急著看效果對身體的負擔更大，肌肉是好看，但是身體是你自己的，多注意只不過對你自己好！