2.胸肌
鍛煉：拉力器飛鳥
組數：3組
頻率：21個
這組鍛煉是依靠單關節的三角形原理，器械左右兩邊的重量要低于你平時的10磅左右。
站在器械之間，抓住鋼索兩頭的把手，雙腳與肩同寬。保持你頭部向前，把鋼索拉到底，知道你的小手臂幾乎與地面平行。接下來，擠壓你的胸大肌，直到把鋼索拉到小臂在胸前形成一個圓弧，感覺自己就像模仿一個最尋常的秀肌肉的樣子。持續這個姿勢，然后再慢慢地把鋼索松開到一開始抓住它的位置。
最后，把鋼索的手把拉到上腹部，然后彎腰，讓你的身體與地面平行的同時拉鋼索，知道你的手臂與地面垂直成90度角。先做前兩個動作，然后再做第三個動作，三套動作每組做七個。做完之后，你把手放在身前的時候，會感覺像抱著一只水桶。
3.股四頭肌和大腿后肌
超集：前褪肌伸展、前進正壓腿
組數：3組
頻率：12次
休息：2分鐘
最佳的腿部鍛煉方式并不是在你做完它們之后沒有辦法上樓梯，這組強度的超集訓練可以讓你以愉快地方式燃燒你最內層的肌肉纖維，幫助你很好的展現骨四頭肌的輪廓。
先在腿肌伸展機械上選擇合適自己的重量，舒適地坐在器械里，膝蓋貼緊夾板。收縮你的股四頭肌把力量傳導給你的腿。把你的腿移動到最高點，不是那種爆發性的力量，而是慢慢地抬起，再慢慢地放下。在放回腿的時候，你會感覺你腿上的重量越來越少，不過注意的是，不要把它完全放下來，在接近起始點的時候，再用力慢慢把它抬起來，重復這樣的動作，直到你的腿再也太不起來為止。
這時候，減輕20%-30%的重量，重復做相同的動作。之后，你要從腿肌伸展器械上下來，找一個空曠的地方，做前進正壓腿，腿要伸直，接觸到地板，身體要碰到膝蓋。
