4.三頭肌

鍛煉：繩索下壓

組數：5-6組

頻率：做不動為止

休息：25秒

雙手手心向下，握著繩索的把手，站立，把肘關節貼緊你的身體，繩索上升之后，保持你的小臂與地面平行。

腰桿挺直，膝蓋彎曲，身體前傾，繃緊三頭肌，把你的手臂往大腿方向下壓，直到把繩索壓倒最底部的時候再收縮肌肉上升。如果你做不動了，可以稍微改變下肘部方向，手掌微微向內翻，然后繼續盡可能的做。如果你無法做更多之后，可以稍微減輕一格重量，直到做不動為止。短暫地休息一下，然后繼續。

5.二頭肌

鍛煉：啞鈴曲臂

組數：4組

頻率：10個

這是個基本的二頭肌動作，然而它不僅幫助你肌肉的成長，同時由于二頭肌是身體突出的肌肉群，清晰的肌肉線條可以讓你看上去有一副好身材。

雙手各拿著一副啞鈴，另外還要準備少于10磅，20磅和30的磅的啞鈴。當你開始之后，鎖緊你的肘部，曲臂把啞鈴舉到靠近肩膀的地方。關鍵是不要移動你的肘關節，否則這樣你的三角肌會給你提供額外的力量。當你做不下去的時候，換一個質量輕一些的啞鈴繼續做，知道所有的啞鈴你都舉不起來為止，至少要做四組以上。