步驟一：啞鈴快速交替彎舉
動作過程：
正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。把一手持鈴彎起至肩前。然后慢慢放下，同時另一手持鈴 彎起。兩手交替做彎舉。每次做到力竭為止，做三次。
要點提示：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效。重量選擇很重要，剛開始盡量選擇較輕的啞鈴進行鍛煉。
步驟二：
動作過程：
把杠鈴臂彎舉分成三個階段完成，分別是七個上半程、七個下半程、七個全過程。每個步驟重復做七次，三個步驟就二十一次。
1、七個上半程
雙手反握杠鈴自然放于體前，雙腳打開與肩同寬;肱二頭肌收縮發力，前臂向上彎舉，直至肘關節成九十度即可，動作還原，重復做七次。
