下列8組動作，每完成一個動作休息10秒，完成一組休息不超過2分鐘。每次訓練為3-5組，視個人情況而定。三角肌一個星期練2次，最多3次。
10個側平舉(練中束)
動作要領：手肘保持微彎，平舉不過頭
10個啞鈴趴飛(練后束)
動作要領：站著坐著都能做，手肘要朝上，不然鍛煉的是背部而不是三角肌。
15個單啞鈴上提(練前束)
動作要領：上舉時啞鈴不過頭，放下時不碰到身體，始終保持前束緊繃。
10個啞鈴推舉(綜合鍛煉)
動作要領：一定要身體挺直，啞鈴需要加重。
10個單手側平舉(練中束)
10個啞鈴趴飛(練后束)
動作要領：站著坐著都能做，手肘要朝上，不然鍛煉的是背部而不是三角肌。
20個雙啞鈴上提(練前束)
動作要領：舉一次算一個，舉的高度和頭平行。
10個啞鈴推舉(綜合鍛煉)
動作要領：一定要身體挺直，啞鈴需要加重。
