因為很多朋友，初入健身房之時，完全沒有頭緒，不知道該如何去訓練，做些什么。

所以，這篇文章就是給有這類煩惱的朋友參考的了，Tony羅列了一周的計劃。

下面負重的啞鈴、杠鈴等器械的重量，都是你恰好能做該動作8~12次就力竭的重量。

另：組內動作間休息30秒，組間休息1分鐘。

Day1：胸

上斜俯臥撐（熱身）

（史密斯）平板杠鈴臥推（4組×12次）

平板啞鈴飛鳥（4組×12次）

上斜杠鈴臥推（4組×12次）

拉力器夾胸（4組×12次）

雙杠屈臂伸（4組×12次）

Day2：肩

熱身

坐姿啞鈴推舉（4組×12次）

站姿杠鈴頸后推舉（4組×12次）

坐姿杠鈴頸前推舉（4組×12次）

啞鈴前平舉（4組×12次）

啞鈴側平舉（4組×12次）

啞鈴俯身飛鳥（4組×12次）

Day3：背

熱身

俯身杠鈴劃船（4組×12次）

引體向上（4組×每組力竭）

坐姿器械劃船（4組×12次）

高位下拉（4組×12次）

杠鈴屈腿硬拉（4組×12次）

Day4：腿

熱身

啞鈴深蹲（4組×12次）

杠鈴直腿硬拉（4組×12次）

杠鈴箭步蹲（4組×12次）

器械腿屈伸（4組×12次）

啞鈴箭步蹲（4組×12次）

Day5：手臂

熱身

二頭：

啞鈴錘式彎舉（4組×12次）

仰臥啞鈴交替彎舉（4組×12次）

啞鈴集中彎舉（4組×12次）

三頭：

站姿拉力器繩索下壓（4組×12次）

坐姿啞鈴屈臂伸（4組×12次）

板凳負重屈臂伸（4組×12次）

Day6：腹部

（4組×25個）

Day7：休息

多和健身房的肌友、教練交流，畢竟GIF圖看不到很多細節，實際訓練計劃更要根據自身調整，就好像減脂的朋友在每日器械練完后，再來半小時~一小時有氧，效果超贊