因為很多朋友，初入健身房之時，完全沒有頭緒，不知道該如何去訓練，做些什么。
所以，這篇文章就是給有這類煩惱的朋友參考的了，Tony羅列了一周的計劃。
下面負重的啞鈴、杠鈴等器械的重量，都是你恰好能做該動作8~12次就力竭的重量。
另：組內動作間休息30秒，組間休息1分鐘。
Day1：胸
上斜俯臥撐（熱身）
（史密斯）平板杠鈴臥推（4組×12次）
平板啞鈴飛鳥（4組×12次）
上斜杠鈴臥推（4組×12次）
拉力器夾胸（4組×12次）
雙杠屈臂伸（4組×12次）
Day2：肩
熱身
坐姿啞鈴推舉（4組×12次）
站姿杠鈴頸后推舉（4組×12次）
坐姿杠鈴頸前推舉（4組×12次）
啞鈴前平舉（4組×12次）
啞鈴側平舉（4組×12次）
啞鈴俯身飛鳥（4組×12次）
Day3：背
熱身
俯身杠鈴劃船（4組×12次）
引體向上（4組×每組力竭）
坐姿器械劃船（4組×12次）
高位下拉（4組×12次）
杠鈴屈腿硬拉（4組×12次）
Day4：腿
熱身
啞鈴深蹲（4組×12次）
杠鈴直腿硬拉（4組×12次）
杠鈴箭步蹲（4組×12次）
器械腿屈伸（4組×12次）
啞鈴箭步蹲（4組×12次）
Day5：手臂
熱身
二頭：
啞鈴錘式彎舉（4組×12次）
仰臥啞鈴交替彎舉（4組×12次）
啞鈴集中彎舉（4組×12次）
三頭：
站姿拉力器繩索下壓（4組×12次）
坐姿啞鈴屈臂伸（4組×12次）
板凳負重屈臂伸（4組×12次）
Day6：腹部
（4組×25個）
Day7：休息
多和健身房的肌友、教練交流，畢竟GIF圖看不到很多細節，實際訓練計劃更要根據自身調整，就好像減脂的朋友在每日器械練完后，再來半小時~一小時有氧，效果超贊
