由于受到社交朋友圈的影響，越來越多的曬肌肉照，曬馬甲線，現在的人們也慢慢的把審美角度回到了正途，不再單純的追求胖瘦，而是追求健身的身材。我們的身體由各個不同的部位組成，胸、腿、腹、手、肩等等，想要身材完美，這些部位必須要達到可以撐得起衣服，穿著顯瘦，脫衣有肉的境界。

今天，小編就主要來給大家講講我們的胸肌。胸肌的訓練可以讓胸部變得挺翹、有彈性，讓你的穿衣效果變得更好。同時，上挺的胸部還可以上拉視覺的關注點，讓腰線變得更長，顯得更高，更苗條。

有研究表明，胸部越大的人，越有吸引力，無論男女。在這項研究中，男性認為女性最性感的部位是胸的，占到了38%，而女性認為男性最性感的部位是胸的，點到了51%。

那么，男性練胸肌，普遍都可以接受，女性要練胸肌，可能會擔心練成像男人一樣四四方方的一塊，而影響了胸部的形狀，變得不好看。其實這個完全不用擔心，先不說要練出廣場狀的胸部是有多難，即使是練出來了，女生也有一層脂肪擋著。所以，發達的胸肌并不會讓你的胸部看起來難看，事實上，它還能為你塑更好的線條。

那么，胸肌該怎么練呢？這個問題，我們得先從胸肌的構成說起。

胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平內收，這在日常生活中的表現就是推東西。胸肌最突破常識的問題在于胸肌最上邊連接于肱骨大結節嵴最下邊，胸肌最下邊連接著肱骨大大結節嵴最上邊。胸肌還有一個作用，則表現在攀爬和投擲。胸肌的上下沿結構只有在舉手過頂的時候，才起到作用。了解了胸肌的構成和作用，我們就來學習一下如何練胸肌。

徒手胸肌訓練：俯臥撐

提到胸肌的訓練，很多朋友最先想到的動作就是俯臥撐，俯臥撐是所有健身者都會的胸部練習基礎動作，具有無器械，無場地限制，隨時隨地都可以訓練的優點。俯臥撐除了能使胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌得到非常有效的訓練，對于核心肌群也有很好的訓練效果。

關于如何做俯臥撐，相信大家都有一個基本的概念，然而，俯臥撐還有各種不同的變形和訓練方式，所以，我們將從標準俯臥撐的要點、俯臥撐的各種變形、如何從零開始練習俯臥撐以及簡單的俯臥撐訓練計劃這幾個方面展開，來聊聊俯臥撐。

標準俯臥撐怎么做？

首先，你的身體要挺直，無論上升還是下降，軀干都應該是一條直線，即腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好的傳達力量，并訓練到核心肌群。

其次，在做動作的過程中，注意發力的方式是夾緊胸部，用胸部發力，而不是伸直肘部，這樣能更好的訓練到胸。

所謂的用胸部發力，就是在做的真過程中，試著逐漸減輕胳膊的負擔，把手臂當作支架，只配合，不用力。一開始可以覺得有些難度，但隨著訓練的次數越來越多，胸肌越來越發達，你會覺得手臂的重要性越來越小，這個時候，你就算是真正地鍛煉到胸部了。

最后，除了上升階段要發力，下落階段也要緩緩發力下降，這是為了加強肩部關節的穩定性，防止受傷。

寬距俯臥撐和窄距俯臥撐有什么不同？

根據雙手打開的距離的不同，俯臥撐可以分為寬距俯臥撐和窄距俯臥撐。一般而言，雙手之間的距離越寬，對胸肌的訓練效果越好，也就是說，寬距俯臥撐能更好的訓練胸肌。

原因有主要有以下三點

1、雙手距離更寬，上臂外展，內旋的作用增加，讓胸大肌可以更好的發力。

2、寬距增加了胸肌一開始的長度，使之一開始就被拉伸，也就相應的增加了它的收縮力。

3、握距加寬，重力做功也大，而負荷越大的時候，胸肌發力了越多。

而窄距俯臥撐則可以更好的訓練三頭肌，所以，練習俯臥撐的時候，可以根據自己的訓練目的和訓練要點，有選擇性的調整手臂之間的距離。

做不了俯臥撐的人如何練？

這個你不要笑，真的有很多人是做不了俯臥撐的，尤其是很多女性朋友，不過沒關系，我們可以從跪式俯臥撐或墻壁俯臥撐開始練習。

跪式俯臥撐也叫半俯臥撐，就是跪在地上做，由于跪下手肩關節的角度完全變了，可以讓身體幫忙分擔一部分重量，因而會容易很多。但因為平時不運動，臀、腿部位的肌肉也比別處發達，當上肢力量不足時，身體就習慣性的向下肢借力，導致動作不準確。

解決動作不標準的方法，可以對著鏡子做，確保上肢的繃緊，保持身體呈一條直線，俯身的時候，無論如何都要借用上肢的肌肉。一開始做不太標準，但做了三五次之后，就會一次比一次接近標準了。

墻壁俯臥撐則是站立在墻邊，雙手撐在墻體上做俯臥撐的動作，慢慢的練習上肢力量，然后再進化到跪式俯臥撐去鍛煉。

如果你的目的是塑身、豐胸、增肌，俯臥撐每組8-20個，每天3-6組就可以了。

如果你可以輕松超過20個，那就可以試著做標準俯臥撐了。男性的話，這個時候則可以增加難度，換其他動作訓練胸部了。

如何增加負荷，加大俯臥撐的難度

俯臥撐有很多變種，但是不是所有的變種都能練到胸部的，我們平時知道的單手俯臥撐和單指俯臥撐，看著很厲害，也確實很厲害，但它并不能訓練到胸肌，它主要依靠肱三頭肌伸肘的力量推動身體，而非我們想練習的胸肌和三角肌（屈肩）。那么什么樣的升級版俯臥撐可以練到胸肌呢？答案是擊掌俯臥撐。

擊掌俯臥撐和標準俯臥撐一樣，無器械，隨時隨地練，也是針對胸肌等大肌群，而且可以更高效的增加力量、耐力、強化整體塑形。

那么擊掌俯臥撐有哪些優點呢？

首先，它很好地解決了訓練負荷的問題。無論你有多重，力量水平有多好，你都可以爆發接近100%的力量。因為你不僅要把自己推起來，還要讓自己盡可能地騰空。

其次，擊掌俯臥撐也很好地解決了傳統俯臥撐肌力訓練不平衡的問題，以往都是小肌群得到100%的負荷訓練，大肌群，如胸肌只能得到50%-70%的負荷訓練，如果小肌群沒力量了，你的俯臥撐也做不下去了，但是在擊掌俯臥撐的等動收縮后，所有肌群都發揮了接近100%的力量。

不過擊掌俯臥撐雖然是比較安全的動作，但是下落時也會受到一定的沖擊，所以練習過程中一定要循序漸進，一開始千萬不要用關節和骨骼強吃下下落的力量。這樣不僅不能很好的訓練到肌肉，而且會對關節產生損耗。

俯臥撐訓練計劃：

熱身：標準俯臥撐撐10個，3組

正式：擊掌俯臥撐每組力竭，3組

擊掌上下斜俯臥撐15個，4組（上下斜各2組）

拉伸：手抵住墻，緩緩轉體，讓胸部被拉伸。

注：若不能做擊掌俯臥撐，可以做標準俯臥撐，也可以嘗試下斜擊掌俯臥撐或上斜擊掌俯臥撐。這兩種比較容易一些。

注：訓練上胸最好采用下斜窄距俯臥撐，訓練下胸最好彩上斜寬距俯臥撐。

注：上面的訓練計劃僅供參考，初學者無法做到這個量級，可以給自己定計劃，一般每組在8-12個，每次訓練6組以上就可以了。