1、深蹲 00:36-06:07

最核心的腿部力量訓練，也是對于腿部最全面的動作，注意腰腹的收緊，保持適合的站立寬度，腳尖和膝蓋方向一致。

熱身訓練：8-10次×2-3組

正式訓練：8-10次×3組

2、腿舉 06:08-09:48

相對來說比較安全的腿部動作，減少了腰部受力，選擇適合自己的重量就盡情訓練，注意腿部自然伸直，不要將膝關節鎖死，以免受傷。

熱身訓練：12次×1組

正式訓練：12次×3組

3、器械坐姿腿屈伸 09:49-15:18

對于股四頭肌塑造幫助巨大，注意選擇輕一點的重量，注意速率的控制。

熱身訓練：12-14次×1組

正式訓練：12-14次×3組

4、直腿硬拉 15:19-19:05

直腿硬拉也是特別好的全身力量訓練，注意腰部的保護，還有選擇輕一點的重量開始。

熱身訓練：10次×1組

正式訓練：10次×3組

5、器械俯臥腿彎舉19:06-22:56

對于股二頭肌塑造幫助巨大，注意選擇輕一點的重量，注意速率的控制。

熱身訓練：10次×1組

正式訓練：12-14次×3組

※ 以上訓練重量請自行把握，最好找個搭檔在關鍵時刻助力一下。