睽違已久的時間卡卡系列又來了!有胸、有背、有手、有腿、也有核心，咦?大家有沒有覺得少了些什么?

來個提示，男人什么都沒有，就是不能沒有__，答案是肩膀!

一樣秉持著「有做總比沒做好」的精神，卡卡系列就是要讓你把15分鐘發揮最大效益。

不過，再怎么趕時間，暖身這件小事仍不能忽略。想要避免受傷，免得前功盡棄，不要偷懶呀!

A菜單

暖身：啞鈴上舉。輕重量20下。采坐姿，往頭頂方向推，主要讓關節活動度變大，讓肩關節熱起來。熱身完休息30秒后就可開始訓練。

動作一：啞鈴前舉，12下，3組，每組中間休息1分鐘。

采站姿，身體打直，手肘微彎、固定，往鼻子前方舉，身體保持平衡不晃動。

動作二：啞鈴飛鳥，12下，3組，每組中間休息1分鐘。

采坐姿，身體微微向前傾，下背打直，手肘微彎、固定，向身體兩旁平舉，至肩膀高度即可。身體保持平衡不晃動。

動作三：啞鈴俯立飛鳥，12下，3組，每組中間休息1分鐘。

采站姿，身體前傾與地板平行，下背打直，手肘微彎、固定，膝蓋微彎，向身體兩旁平舉，與身體平行即可。身體保持平衡不晃動。

注：以上動作因為單關節要負荷的重量較多，所以在挑選重量上記得小心謹慎。

B菜單

暖身：啞鈴上舉。輕重量20下。采坐姿，往頭頂方向推，主要讓關節活動度變大，讓肩關節熱起來。熱身完休息30秒后就可開始訓練。

動作一：啞鈴坐姿上舉，12下，3組，每組中間休息1分鐘。

采坐姿，下背打直，將啞鈴舉向頭頂，下放時手肘呈現90度即可。

動作二：站立劃船，12下，3組，每組中間休息1分鐘。

采站姿，下背打直挺胸，平均抓握杠鈴，向上提舉，至下巴高度即可，身體保持平衡不甩動。建議可用W杠，在抓舉使用上，手腕較舒服。

動作三：滑輪反向飛鳥，12下，3組，每組休息1分鐘。

采站姿，將滑輪高度至下巴，下背打直，雙手交叉，手肘微彎、固定，向身體兩旁外展，至身體平行即可。

注：動作一與二是雙關節動作，在重量選擇上可以較高些，但一樣以量力而為為原則，不要受傷啰!

C菜單

暖身：啞鈴上舉。輕重量20下。采坐姿，往頭頂方向推，主要讓關節活動度變大，讓肩關節熱起來。熱身完休息30秒后就可開始訓練。

動作一：機器上舉，12下，3組，每組中間休息1分鐘。

下被打直、挺胸，雙手抓握平均，向上舉起，下放時手肘呈現90度即可。

動作二：機器飛鳥，12下，3組，每組中間休息1分鐘。

下背打直，身體微微向前傾，手肘為90度，外展時手肘角度固定，身體固定不晃動，注意肩膀不聳肩。

動作三：機器反向飛鳥，12下，3組，每組中間休息1分鐘。

身體打直，胸口緊貼椅背，手肘微彎、角度固定，手的高度至胸口，外展與身體平行即可，注意肩膀容易聳肩。

結束訓練后，可以輕微伸展(呼)。

健身族的媽媽曾說過，男人不能沒有肩膀!但在鍛煉肩膀之際，記得聽媽媽的話：所有動作量力而為，暖身做足避免受傷，才能保護她(唱)。