飲食控制健身關鍵

「如果男人沒有6塊肌，憑什么取笑女人沒有34D曼妙身材呢？」男人都想要擁有健壯的肉體，除了保持運動以外，「飲食控制」也是健身很重要的關鍵點。唯有兩者兼具才能完整達到健康減重與雕塑出完美肌肉線條的效果！以下小撇步教大家如果能在運動和飲食間取得平衡，輕松提升自己健身和減重的效果喔！

首先必須先了解自己的基礎代謝率，并能比平常多攝取200-300卡熱量。掌握每日飲食比例，以60%淀粉、12-15%蛋白質、25%以下脂肪等攝取塬則，維持固定週期性運動，掌握少量多餐塬則。

「基礎代謝率」是減重的關鍵？

基礎代謝率是指一個人在靜止不動的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數，主要用于唿吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫。。。所需的熱量。而打擊贅肉的關鍵在于：總消耗熱量》攝取熱量。

　　▲人的總消耗量=基礎代謝60%+活動消耗的熱量30%+食物熱效應10%

人體總消耗熱量─ 基礎代謝、活動消耗熱量、食物熱效應

基礎代謝60-70%+活動消耗的熱量15-30%+食物熱效應10%

換句話說，如果你的基礎代謝率是1200卡，在沒有進行活動的情況下，一天也會自行消耗掉1200卡。另外，日常生活中身體從事活動或運動時所消耗的能量，約佔總熱量消耗的15-30%，所以每日活動量越頻繁的人，消耗的熱量就消耗的越多。最后是食物的熱效應，約佔10%，此部分是指進食后，用于消化、吸收食物所消耗的能量，熱效應會依食物種類和基礎代謝而有所差異。

運動前─ 補充高纖維or營養品

運動前30分鐘一定要吃東西，如果空腹運動反會造成肌肉量流失。另外，可食用營養補充品（如：BCAA支鏈胺基酸），提升運動效率、延緩疲勞。

　　▲運動前的飲食─ 提供12款提升訓練的食物，如果想藉由運動來打擊脂肪，飲食的「量」，也是致勝關鍵，但絕對不宜空腹。

運動后─ 補充高蛋白

運動后可補充優質高蛋白與植物纖維的碳水化物攝取，如：一個巴掌大的雞胸肉、一根香蕉、茶葉蛋等，建議蛋白質以植物纖維蛋白質比較推薦，才不會造成腎臟負擔。

【TIP】運動后的半小時內，盡量避免進食，因為運動后腸胃吸收會變快，體重容易增加。

▲蔬菜中含有豐富的纖維質，可均衡飲食、補充營養，想要塑身，更少不了它。根據美國科學家的一項研究發現，花椰菜中含有一種能加速肌肉生長的物質，幫助人們提高肌肉品質，所以花椰菜更是肌肉男的好幫手。

增肌訓練 Muscle Building

破除每天鍛鍊迷思，提高各肌群的訓練效率

增肌訓練可先從簡單的動作做起，如果基礎動作可標準地做到20-30下，且鍛鍊后的隔天一點覺得不會累，就能進入中階動作，以循序漸進的方式增加運動的強度。