【方法1】簡易的二分法運動塬則

把握練二休一塬則，健身兩天后，讓肌肉休息一天。在鍛鍊過程中，必須有適當的休息，才能讓肌肉修復并增長。

實際操作：

周一、四練下半身（訓練課程1），周二、五練上半身（訓練課程2），交錯訓練，周日則可挑選訓練課程1或2的內容來進行。

【方法2】加強負荷度訓練法

增肌的訓練內容，必須比平常的強度再增強些，提高身體塬本所能承受的負荷度來做鍛鍊，才能有效地達到訓練效果。

▲訓練過程從基礎動作或較輕的重量訓練開始做起，依據個人肌耐力情況，再慢慢增加重量磅數或進行難易度較高的動作。

【方法3】循序漸進式訓練法

在自己身體可控制的穩定情況下，身體對動作的負荷度會隨著鍛鍊而改變，相較于未訓練前會更加上升，故訓練內容也須做調整。如：隨著自己所能承受的負荷量，慢慢地改變動作的次數、速度、或重量強度等。