健身知識|手臂臂肌訓練前你必須知道的8件事

6. 每個手臂肌肉的訓練動作應該各做幾組？

定義： 一組是反覆同一個動作達到力竭的次數。

手臂訓練的運動量取決于兩個基準：

1. 每一個訓練動作的組數

2. 每一次訓練的動作數量

組數對肌肉成長，是一個非常重要的因素：

- 如果你做的組數太少，肌肉無法被有效的刺激而達到迅速增大的理想效果

- 如果你做的組數太多，那么就會發生過度訓練而阻礙肌肉成長

你的體能決定了應該做幾組。在一開始，每塊肌肉不要練超過四組。經過第一個月的訓練之后，你可以做五到六組。第二個月的訓練之后，可以做七到八組。第三個月的訓練之后，可以做九到十組。在第三個月以后，只要你的手臂可以有完全恢復的時間，你就可以很自然地根據自己的需求而決定所要訓練的組數。但是，在一次訓練中的總組數永遠不應該超過 30 組。

※注意：這裡的目標不是只要做完交差就好，不要做一大堆強度很輕的組數去完成你的課表。每一組訓練應該都要盡力，并且總組數越少越好。如果你可以很輕松的訓練并且做起來毫不困難的話，那就表示其實并沒有達到你的最大強度。因為強度是來自于不斷訓練與時間的累積，你的手臂不可能在一兩天之內就做到其極限的。

千萬別忘記暖身

人體就如同一輛車，假如你在引擎還在冷卻狀態下就瞬間加速，不但無法很好的提升速度，同時還會損壞引擎。然而，當你完成暖車以后，就算輕踩油門，也能迅速的加快速度。如同車子，你身上的肌肉，肌腱，與關節必須在他們達到適當的溫度以后才能理想的工作。因此在運動之前應該要做好暖身。

暖身有幾個好處：

1. 保護你免于傷害。

2. 提升你的運動表現。

3. 幫助你在精神上對即將開始的運動做好準備。

在開始用大重量訓練之前，應該總是先做一兩組較輕的重量來當作暖身。因為暖身組強度并不高，因此不算在剛剛所提到的訓練總組數裡。

※警告：暖身需要的時間因季節或是一天中的時段不同而定。舉例來說，在冬天或是清晨，你的體溫會低于夏天或是午后。所以必須將暖身組增加

一到二組。也因此總訓練時間將會隨之延長。