由簡到難，四個動作鍛煉你的背闊肌
今天要介紹的動作，就是背闊肌的最佳訓練動作之一：高位下拉。
高位下拉，最大的特點是安全、高效、適用性廣！
因為這個動作，無論是對背闊肌薄弱，做不了引體向上的初學者（重量5公斤起，可以循序漸進），還是比較瘦的朋友（可調至比體重稍重一些的負荷），甚至比較高階的健身達人（角度多變，多方刺激，重量可調整），都非常合適。
以前我們提到過，練背過程中，不同的握法、握距和身體位置，會對背闊肌有不同程度的刺激。所以首先，我們來看看各種器械高位下拉中最優動作排行榜！
一般來看，各種不同姿勢的高位下拉中，對背闊肌的激活程度最高的是反手窄距高位下拉，其次是頸后高位下拉，再次是反弓頸前高位下拉以及直背頸前高位下拉。
不同高位下拉對背闊肌的刺激排序
反手窄距高位下拉＞頸后高位下拉＞反弓頸前高位下拉＞直背頸前高位下拉
No.1 反手窄距高位下拉
動作描述
1 。面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手窄握，掌心向內反握握柄，背部反弓；
2 。背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；
3 。控制背肌力量，緩慢還原，重復動作。
動作要點
1 。下拉過程中主要靠背部發力，不要用胳膊的力氣下拉；
2. 動作過程中感受背部的持續收縮與緊張，動作頂端注意頂峰收縮。
首先不得不說，反手窄距高位下拉作為排行第一的背闊肌最佳下拉動作，應該是最意料之外，又在情理之中的。
意料之外，是因為反手窄距高位下拉并不是一個常見的動作，健身房中幾乎沒有人做。
而情理之中，則是因為在上期中我們也介紹了，反手引體向上就是一個很好的動作，不僅能讓背闊肌更好地發力，而且還可以很好地訓練到肱二頭肌。所以反手高位下拉同樣對背闊肌非常有效，也就可以理解了。
也許有人問，為什么背闊肌對反手動作的感受性這么強呢？
更適合背闊肌的反手動作。
我們以前說過，最佳的肌肉鍛煉動作應該是符合肌肉本身的生理原理的。背闊肌的主要作用是將肱骨內收，也就是把肱骨拉回身體。這和胸肌的幾乎一樣，都是為了應對我們攀爬、投擲的主要肌群。因此兩個大肌群的生長結構也很相似，是擰著止于肱骨小結節嵴的。
所以背闊肌和胸肌一樣，對于反手和過頭位（胳膊高于頭上）動作的應激特別強。胸部訓練動作比如反手拉索夾胸或反手俯臥撐等都是對胸肌刺激很強的動作，而背部就是反手引體向上和反手高位下拉啦~！
要是說阿諾州長把胸部和肱二頭肌帶上了健美運動界的一個高峰，那么多里安耶茨，就是把背部帶到新世紀的高手。而耶茨賴以成名的圣誕樹背部，就是靠著他的一種獨門器械，鸚鵡螺機。
雖然在一般的健身房中，是不可能配備這種器械的。不過我在閱讀影像資料的時候發現，這個器械的運動軌跡和反手窄距高位下拉非常類似。
此外，不少健身房也有這種專門針對反手訓練的高位下拉器械，不過更多的還算是長桿式的高位下拉機，這兩種都是可以做反手高位下拉的。
反手窄距高位下拉
最佳高位下拉動作
適用于長桿式高位下拉機或反手高位下拉機
No.2 頸后高位下拉
動作描述
1. 面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手寬握距正握住握柄，背部挺直；
2 。背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至頸后，感受背部收緊，靜止2-3秒；
3 �？刂票臣×α浚徛�原，重復動作。
動作要點
1 。動作過程中集中意念在背闊肌，感受背部的持續收縮與緊張，動作頂端頂峰收縮；
2 。頸后高位下拉對肩關節壓力較大，建議不要太大重量，動作過程中肩部一旦有異樣就停止。
頸后引體向上是最佳的引體向上動作，而頸后高位下拉卻只能屈居高位下拉排行榜第二。其原因主要是訓練重量的差異。
我們上回也說過，頸后引體向上之所以非常的針對背闊肌，是因為其限制了其他背部肌群的發力，只靠背闊肌一塊肌群拉起自己。這種方式對于引體向上是沒問題的，因為引體向上的重量，恒定在你自己的體重。
而高位下拉則不同，由于高位下拉的重量是可以自由調節的，反手高位下拉可以拉起比頸后高位下拉，多得多的重量。要知道重量可是影響訓練的效果的關鍵因素之一。
舉個例子，我在訓練中，頸后高位下拉只能做到100kg1RM左右。但是反手器械高位下拉則可以做到170kg1RM，差了近一倍的重量。
同時，頸后高位下拉，也并不算是一個安全的動作，與上回說的一樣“當你逃離法律的拘束，最大的問題就是法律不再保護你”。而“當你限制上背肌群發力，那么上背肌群也不會再保護你。”
上背肌群負責將你的肱骨安穩地固定在肩窩中。但是如果你使用過大的重量，去訓練頸后高位下拉，沒有上背肌群的保護，動作過程中你的肩關節很容易拉傷或者脫臼。所以一定要注意！這個動作只適合高手進行專項訓練。
頸后高位下拉
容易損傷肩關節，訓練過程中不建議用太大重量
只適用于高階訓練者
反弓頸前高位下拉vs直背頸前高位下拉
頸前正手高位下拉，根據背部的角度，可以分為兩種不同的情況：
反弓頸前高位下拉
動作過程中背部保持后傾反弓（背部與地面角度大約為135°）
直背頸前高位下拉
動作過程中背部保持正直（背部與地面角度幾乎為180°）
