1.持壺鈴式下蹲

兩腳間距與兩肩同寬，兩腳微微向外張，就像時間上1點和11點的距離。讓壺鈴在運動整個過程中維持在自己胸部的高度，無論是身體往下還是往上。身體下降至最低時，自己的手肘微微高于膝蓋高度，利用膝蓋的力量返回初始狀態動作。