3.杠鈴彎舉

這項動作的目的就是把重量全部放在肱二頭肌上面，避免杠鈴在空中是過度搖晃。這是一項比較傳統地鍛煉肱二頭肌的動作，對于剛開始的人建議用與肩同寬的握距，然后再根據情況逐漸將兩手距離變短。

把你彎舉的動作總共分為3組，每組7個，總共21個。建議把這項運動放在其他運動的前面，對于初學者，可以先做兩組，然后在最后一組加大重量。

4.單臂啞鈴彎舉

站著做或者坐著做都可以，這項動作值得注意的是要慢下來，利用力量去控制整個動作。但是建議是坐著完成，因為坐著的時候能夠更為充分地利用手臂的力量。把你的手肘放在你的大腿上面，往上抬時把時間控制在2秒，往下時把時間控制在4秒。這項運動里面你不是為了更快地完成或者是燃燒卡路里，你要的對于動作精準的控制。