1. 伸展胸肌 – 一次維持30秒，每邊各進行3次。

2. 按壓胸部 – 利用按摩球或網球，在胸部的地方進行按壓，一次維持30秒，每邊各進行3次。

3. 按摩滾桶滾動上背 – 利用按摩滾桶來改善脊椎的活動度及矯正圓肩的狀況。先將滾桶放在中背的地方，進行一上一下的動作，然后再往上滾一點，再進行一上一下的動作（請看上面的視頻）。當發現比較僵緊的地方，可以用滾桶來回滾動按摩一下該區域，約10~15秒。來回算一組，共進行3組。

4. 字母Y伸展 – 這個動作將肩膀進行外旋、伸展你的腹部及肌肉，并鍛練你的上背及下背伸肌群。進行Y的動作時，在最高的位置停留5~10秒后，慢慢的放低身體，重覆進行5~8次，一共進行3組。

5. 胸前劃船 - 可以透過機器（輪滑）或是利用阻力帶來進行，記得在“拉 ”的動作的時候，想像一下是肩胛骨往后擠壓。一組進行15次，共進行3組。