1、平板杠鈴臥推 00:53-05:18

這個動作大眾最喜歡，也是最基本有效的胸部訓練動作。熱身組注意動作頻率，充分的全程動作，讓胸部充分熱起來。訓練中需要減少肩部的借力，集中注意力于胸部，注意建立意識和肌肉的聯系。

熱身訓練：10-12次×2-3組

正式訓練：10-12次×3組

注意事項：本動作請找一個人進行保護！

2、上斜啞鈴推舉 05:19-11:13

優質的上胸動作，注意啞鈴回放時候的胸部拉伸，盡量打開自己胸腔的感覺。

熱身訓練：10-12次×1組

正式訓練：10-12次×3組

3、雙杠臂屈伸 11:14-14:22

主要拉伸自己的胸肌，注意肩部容易過多發力或者受傷，集中注意力于下胸部。

正式訓練：力竭×3組

4、坐姿蝴蝶機夾胸 14:23-18:05

控制休息的時間，后背需要緊貼靠背，注意對胸部的擠壓。

熱身訓練：12-15次×1組

正式訓練：12-15次×3組

※ 以上訓練重量請自行把握，最好找個搭檔在關鍵時刻助力一下。