練胸肌最常見的幾個動作，不外乎俯臥撐、器械臥推、飛鳥、夾胸這些，每一個動作又有很多的變式，例如上斜，下斜等。那么，到底哪些動作的訓練效果是最好的呢？

下面的這個排行榜，可以讓你了解到，原來俯臥撐可以排在第2位。

練胸的動作很多，如果自己想練胸肌，哪怕最簡單的俯臥撐，也要有一個訓練計劃，一方面可以讓你堅持訓練，并且得到休息肌肉生長，另一方面，給自己制定一個科學的全面的練胸方案。在這里推薦大家可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復“胸肌”或者“P4P”，會發送給你科學的練胸計劃，P4P的8分鐘胸肌鍛煉，非常適合在家里訓練。

一、史密斯機臥推

練胸的那么多動作中，杠鈴臥推是效果最好的，也是練的人最多的。這里給大家推薦史密斯機臥推，主要是考慮到在器械下訓練，安全。當然，自己在家買個杠鈴訓練也是可以的，但是最好有人幫你把杠鈴提到你的胸口。

二、俯臥撐

排在第二應該就是俯臥撐了，俯臥撐是一個非常好的自重練胸肌的動作，不要小看俯臥撐帶給你的壓力。你臥推一個40kg重量的杠鈴，可能會覺得舉不動，但做十個俯臥撐卻沒問題。你大概不清楚，你一個俯臥撐，也想當于做了40kg的臥推，你可以將你雙手放到稱上，然后做一個俯臥撐，你發現顯示出來的重量，會超乎你的想象。沒錯，那就是你支撐的重量。

除此之外，俯臥撐因為是自重訓練，會讓你更覺得得心應手，并且也更安全，俯臥撐也有非常多的變式，上斜，下斜等可以鍛煉到胸肌的不同部位。更多的變態俯臥撐，可以讓你接受更大的挑戰。

三、啞鈴臥推

和杠鈴臥推一樣，啞鈴臥推也是一個很好的動作，但是唯一的缺點就是單手獨立作業，而且啞鈴也不可能重量加到非常大，所以對于想練大重量的人，不太適合。

四、啞鈴飛鳥

飛鳥是啞鈴練胸的特色動作，主要功能是鍛煉到胸肌的中縫，胸肌的中縫可以讓你的胸看起來更性感，這就如同你看美女的胸一樣。

五、彈力帶臥推

在沒有啞鈴和沒有杠鈴的情況下，我們還可以利用彈力帶來做臥推，不過在控制上面，肯沒有杠鈴和啞鈴來得順手，效果還是一樣的可以的。

六、蝴蝶夾胸

練夾胸，在健身的器械中，蝴蝶機夾胸是一個非常好的動作，不過由于器械的限制，自由度比較小。

了解了上面的幾個練胸動作，其實俯臥撐對于練胸是非常好的，尤其是對于初學者，臥推推得動的重量，甚至還沒有俯臥撐的大。