臀部不飽滿,穿什么褲子都不好看臀部一翹,馬上成了風景,那么如何改善自己的臀型呢?首先要知道自己是哪些方面存在缺陷,如何通過鍛煉的方法來解決,其實很簡單,在生活中只要學會這些動作并堅持的話,那么你就能擁有一個迷人的翹臀了!首先看看我們的臀的構造,主要的肌肉就是臀大肌、臀中肌和臀小肌,哪塊不足,就多練練哪兒。左側左上方為臀中肌,臀中肌下方為臀小肌,右側下方為臀大肌,在進行臀部訓練前,也要進行拉伸和激活為后續的鍛煉進行一個熱身
(一)訓練前做兩組屈髖肌的拉伸
動作要領:
前后跪姿弓箭步,雙手位于頸后,軀干挺直,后側腿臀部向前推進,感受同側大腿前側有拉伸感,注意前側腿膝關節不要超過腳尖,保持自然呼吸,向前時呼氣,吸氣還原。
(二)再做兩組簡單的臀部激活動作
動作要領:
1.要求將腳跟作為支撐勾起腳尖,在夾緊臀部的同時輕微抬起臀部。
2.抬一腿保持2-5秒,同時保持另一側臀部的收緊。
3.將腿放下收回,換另一腿進行,在這之間交替進行5次每組。
(三)然后開始虐臀訓練
1、臀部下沿
寬(站)距硬拉
背面示范
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正面動作示范
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杠鈴負重箭步蹲
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2、臀部上沿
彈力帶+負重臀橋
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并腳外展臀橋
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負重挺身
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(注意上身不要后仰)
3、臀部兩側
側臥髖外展
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交叉箭步蹲
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(做完一側,換另一側)
每個動作15次上下,每個動作做3-5組
每周兩次訓練,堅持下去,擁有蜜桃臀并不難~。都說世上無難事,只怕有心人,所以堅持著做這些動作吧,會讓你擁有一個迷人的翹臀!



































