1.兩手距離變化：按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種俯臥撐

（1）超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大于135度時主要是肱二頭肌發力。

（2）寬距俯臥撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

（3）中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

（4）窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）。