4.快速的將杠鈴拉至上胸部，并且保持肘部盡可能的抬高，并向身體兩側打開。

5.迅速將身體拽到杠鈴下方，同時肘部和雙手快速繞杠鈴旋轉至杠鈴下方，用雙手和肩部接住杠鈴。當你的肘部繞杠鈴旋轉時，讓你的臀部輕微向后下方下降，好像你正在往一個椅子上坐，這樣來吸收杠鈴的重量和沖力。