2.吸氣，用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側、肱肌膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，并堅持片刻，然后緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

3.復原以后，重復以上動作，由于肱肌相對二頭肌來說屬于慢肌纖維，動作節奏越慢效果越好。

注意事項：

1.彎舉時，注意肘關節是手臂惟一運動的關節；

2.為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾；

3.錘式彎舉一般來說建議采用中小重量，慢節奏重復動作效果會更好。

4.并不是每個健身房都有這種特殊杠鈴，不要糾結于此，所以放心用啞鈴替代吧。