特種兵鍛煉方法 徒手鍛煉效果
像特種兵一樣鍛煉，時刻都能讓肌肉得到鍛煉，同時又安全的運動。而以下徒手鍛煉，可以將幾種動作結合在一次，讓你不用花很多時間，就能感覺到有效的訓練效果。
最有效的肩部肌肉+手臂訓練法
雖然動作看似簡單，其實很花力氣，這整套無間歇的運動只要持續10分鐘，你就會感覺到肩部和手臂的肌群得到高效的訓練。
1.做一個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次。
2.做二個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉8次。
3.做三個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉12次。
4.做四個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉16次。
動作規律：連續不停歇，每增加一個俯臥撐，向上托舉增加4次，做到8次俯臥撐后，俯臥撐與托舉次數依次遞減。
訓練小腿+臀部 柔式深蹲
別被它的名字迷惑，以為很溫柔，其實這個動作會讓你的臀部到小腿，每一塊肌肉都跟著發力，非常鍛煉下半身。
1.站姿，保持你的雙腳和肩膀同寬。用單手抓住一個物體保持平衡（墻，柱子，柜子都可以）。
2.手的位置保持在等腰的高度，彎曲你的雙腿，同時放低身體。在這個過程中，上身后仰，保持你的背部和大腿是一條直線。
3.繼續后仰，直到你的臀部已經接觸到腳跟，而腳尖在支撐身體。這時候，運用你下半身的每一塊地方的力量（臀部到小腿），重新地立起來，還原。
動作規律：背部和大腿始終成一條直線，不能有一點兒彎曲。到做熟悉后可以試著單腿做！
軍人每天都鍛煉些什么？
軍體拳是由拳打、腳踢、摔打、奪刀、奪槍等格斗動作組合而成的一種拳術。經常開展軍體拳訓練，對培養軍人堅韌不拔、勇敢頑強的戰斗作風，具有重要意義。
軍體拳特點
1．套路長短適中，動作精練，有技擊含義，節奏分明，易學易懂，既能單人打又能集體表演。
2．不需要任何器材，對場地要求不高，一塊平地即可練習。
軍體拳的作用
1．打軍體拳有一定活動量，對發展力量、耐力、速度都有積極作用，因此有鍛煉身體，增強體質作用。
2．因為軍體拳是由踢、打、摔、拿、擰等格斗的基本要素所組成，因此學好軍體拳一招一式，能防身自衛，克敵制勝，有保護自己的作用。
軍體拳的套數
經總參軍訓部批準，1989已列入中國人民解放軍《體育訓練教材》，在全軍推廣的軍體拳共有三套。第一、第二套各有十六個動作，第三套有三十二個動作。
第一套軍體拳的特點
第一套軍體拳主要特點是由格斗的基本功和基本動作組合而成的套路練習，它動作精練，有技擊含義，適用。有一定鍛煉價值，有防身自衛作用。
第二套軍體拳的特點
第二套軍體拳主要是由摔打、奪刀、奪槍、襲擊等格斗基本動作所組成的套路練習。動作精練適用，每一動都是“一招制敵”，能保護自己，同時能鍛煉身體，增強體質。
第三套軍體拳的特點
第三套軍體拳具有第一、第二套的特點外，還有長拳舒展大方，動作靈活迅速有力，節奏明顯的特點，又有南拳步穩、勢烈、動作剛勁有力的特點。動作數量等于第一、二套總和，運動量也較大，動作難度較復雜，都有技擊含義，它不但能鍛煉身體，又是克敵制勝的有效手段。
軍體拳的手型
軍體拳手型主要有三種，即拳：主要用于擊打和砸；掌：主要用于推、砍、劈、抽打等；勾手：主要是打、勾。
軍體拳的常用步型
軍體拳步型有馬步、弓步、虛步、仆步、歇步等。
軍體拳訓練計劃的制定
制定訓練計劃時，首先要了解學習對象的基礎如何，有一定基礎的，進度適當快些，基礎差的進度慢些。一般先教基本功，再教基本動作。臂功、腿功搭配適當。最好隔一天安排一次課為宜。學習新動作之前，要復習前一課的內容，使套路動作銜接、連貫。最后安排一定時間進行復習鞏固，檢查考核評定成績。
軍體拳課的實施方法
軍體拳是由十幾個或幾十個單個動作按一定原則合理組成的套路練習。不但要一個動作一個動作學會，同時還要完成整套的套路練習。因此實施方法通常是：
1．示范講解：示范、講解是練習者形成正確的動作概念的基本方法。講解語言要通俗精練，講解的內容有：講解動作的規格和標準；講解動作的環節；講解動作的攻防含義；講解動作易犯錯誤及糾正方法。
示范是使練習者通過直觀的感性認識，來獲得正確的動作概貌的手段。為了使練習者比較清楚觀察示范動作，教員對示范位置的選擇和示范面的運用都要合理。示范要有連貫動作和慢動作示范，連貫動作使練習者了解動作的完整性；慢動作看清動作的細節和方向路線。
2．領做：是教員帶領練習者做動作，先領做慢動作，再領做連貫動作。領做是教會學好的關鍵環節之一。
3．完整和分解教學法：軍體拳動作有簡有繁，有易有難。因此，簡易動作完整教，繁難動作分解教。
4．組織操練：初步掌握動作后，要組織操練，復習鞏固。方法是：門）口令指揮集體操練，分班操練。要先慢動作到連貫動作。以個人練習，互教互學，糾正錯誤動作。以組織小型評比，開展比、學、趕、幫、超活動。
軍體拳訓練時常見的錯誤動作及糾正方法
1．動作要領不正確。糾正方法：用正誤對比法；先慢動作正確示范，并邊做邊講，看清錯在那里。然后再慢動作領做。
2．發力不當，動作僵硬。糾正方法：由慢到快領做，由不用力逐步過度到用力。體會自然發力，體會徒手沖拳。發力要強調蹬腿扭腰的力量。
3．動作不連貫。糾正方法：套路不連貫是單個動作不熟練所致。要熟練掌握單個動作，然后由慢到快體會動作與動作之間的銜接關系，由慢到快反復體會。
4．不理解動作的性質和作用而出現的錯誤。糾正方法：根據動作的攻防含義，講清動作的實用意義，通過兩人攻防配合，解釋動作方向路線，啟發誘導，幫助糾正。
運用口令指揮軍體拳訓練
口令指揮一般是
1．把動作名稱當“口令”。如發出“預備”或“弓步沖拳” 口令，大家做預備姿勢或弓步沖拳，依次進行。
2. 用“番號”代替口令。如喊“1”，大家做弓步沖拳。再喊“2”……依次進行�？诹钜檀�，宏亮有力，要結合套路結構的快慢，發出有快有慢的口令。
3．提示性口令，是在番號口令前加上動作名稱，如“弓步沖拳廣，動作名稱是預令，番號是動令，聽到“1”的口令時大家做弓步沖拳。提示性口令有提醒和幫助記憶的作用。還有助于操練時動作整齊劃一，對初學者較適用。
打軍體拳發聲的原因
軍體拳每個動作都有技擊含義，“一招制敵”。節奏分明，剛勁有力。發聲是以聲助力，達到加強發力的目的。發聲有振奮精神，壯膽怯敵，長我志氣，滅敵威風的作用，發聲還可使動作整齊劃一。操練或表演時，可每個動作都發聲；也可一段中規定某個動作發聲；或者第一動和最后一動發聲等。
自學軍體拳
自學軍體拳首先要識別圖解，軍體拳書中的圖，是描繪動作路線的；文字說明，是講解動作順序和動作方向。二者結合起來簡稱圖解。正確掌握圖解知識，便于自學自練。自學首先要識別圖解運動方向；圖中人的身前為前，身后為后，左側為左，右側為右。此外還有左前、右后、右前、左后之分。其次要識別運動方向，虛線或實線表示該部位下一動行進的路線。再次是要熟悉術語，軍體拳有的是用術語解釋動作，如馬步、弓步、踢腿、沖拳等。
軍體拳訓練時對場地的要求
軍體拳特點之一就是對場地要求不高，又不需任何器材。一個人練只需幾平方米。訓練時只要場地平整，土地，草坪，水泥地，樹蔭下，走廊等都可以練習。
打一套軍體拳需要的時間
這里講的是打連貫動作，一氣呵成完成一套。按要求第一、第二套各打一次大約需要25秒左右。第三套約46秒左右。這樣方可節奏分明，動作清楚。
提高學習積極性的方法
l．反復宣傳學習軍體拳的目的，意義和作用。它不但是鍛煉身體，增強體質的有效手段，同時又可防身自衛，克敵制勝，從而激發學習欲望。
2．教會動作的同時，講清動作的技擊含義，使用價值。學會動作的同時，學會使用動作。增強防身自衛的勇氣和信心。
3．教學內容要搭配好；臂功和腿功相結合，基本功與學習套路相結合，避免單調乏味。
4．開展小型評比競賽，個人評比，以班為單位評比，開展比、學、趕、幫、超活動。
5．科學制定訓練計劃，合理分配內容，最好使每節課都有新動作學，使每一節課都有新鮮感。
6. 要做好示范表演，動作要正確、優美，使人看后有羨慕和迫切要求學習的心理感受。
軍體拳考核的實施方法
1．受測者以班為單位，跑步到考核地點，以班橫隊面對裁判站立。班長向裁判報告，然后成班橫隊跨立，等待測驗。
2．裁判點名核對受測者的前后順序后，下達“××出列”口令，受測者應答“到”，然后跑步到考核區圓內，成立正姿勢。當下達“軍體拳第×套，預備！開始！”口令后，受測者迅速做好預備姿勢，并隨即開始測驗。結束時，裁判長下達“停” 的口令，受測者成立正姿勢。評定成績后，裁判下達“入列” 日令，受測者跑步入列。
全班測驗完畢，班長向裁判報告。接著測驗下一個班，形式、方法同上。
《軍人體育鍛煉標準》對軍體拳的考核規定
軍體拳在《軍標》中是第六類，即選測項目，測驗規定是：“軍體拳共有三套，三套分別進行測驗，先測第一套，第一套達到及格后（60分）才能測第二套，若成功可增加20分，第二套成功后才能測第三套，若成功再增加 20分，共完成三套者可得100分。”
軍體拳的評分標準
軍體拳評分標準的依據是：要領正確、動作有力、套路連貫、協調、節奏分明、重心穩固，精神振奮。
軍體拳第一套
預備姿勢
1.弓步沖拳
2.穿喉彈踢
3.馬步橫打
4.內撥下勾
5.交錯側踹
6.外格內勾
7.反擊勾踢
8.轉身別臂
9.虛步砍肋
10.彈襠頂肘
11.反彈側擊
12.弓步靠掌
13.上步砸肘
14.仆步撩襠
15.擋擊拌腿
16.擊腰鎖喉
軍體拳第二套
預備姿勢
1.擋擊沖拳
2.絆腿壓肘
3.弓步擊肘
4.砍肋下打
5.上步劈彈
6.雙勾后擊
7.防左勾踢
8.挾脖擰摔
9.里格沖拳
10.防右別臂
11.擋擊抱腿
12.踹腿鎖喉
13.蹬腿橫勾
14.上步撈腿
15.挑砸絆腿
16.弓步上打
自己怎么才能鍛煉和軍人一樣強健的身體呢
那我給你介紹個可以鍛煉全身肌肉不需要器械的方法：
1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置于頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部 （1）俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
（2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
3.肩部 打開房門，站立于門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
5.臂部 （1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
（2）直立，兩臂自然垂于體側，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然后放松。
6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松 ！��！
