相信有很多教練、健身朋友會告訴你，適當的恢復調整比鍛煉本身更加重要。如果你天天熬夜，餐餐炸雞，那么再好的訓練課程也必將打個折扣。

所以我們在健身的時候，一定要定制一份適合自己的健身計劃，該休息時就一定要休息。

關于定制計劃

不管你是減肥還是增肌，都需要有適合自己的計劃。首先給自己一個時間目標，例如3個月瘦20斤，3個月長10斤肉等，然后再給每一周定制訓練計劃，例如一周幾練，每次練哪些等。下面小hi給大家簡單的做一個推薦

1、增肌訓練計劃

首先你必須要確定一周練幾次，然后確定是否有側重點，例如想練腹肌，想練胸肌等。然后再把全身的幾個大肌群規劃一下。

全身的大肌群有“胸、背、腿、肩、手臂（肱二頭、三頭）、腹”，下面以一周4練給大家舉個例子，側重點為練胸肌。

周一：胸、肩、腹肌

周三：腿、腹肌

周四：胸、肱二頭

周六：背、肱三頭、腹肌

每個部位找3-5個動作，每個動作做3組，每組做12次。這樣就很好的錯開了訓練，讓大肌群可以得到很好的休息。

為什么腹肌會經常出現在鍛煉計劃中，因為腹肌是比較耐受的肌群，而且腹肌訓練動作速度比較快，強度不會太大，我們只需要每次力量訓練結束后，做10分鐘的腹肌訓練就可以了。

2、減肥鍛煉計劃

要小hi給大家推薦減肥的計劃，這比增肌的要難一些，因為每個人的體脂率不一樣，運動能力也不一樣，所以減肥計劃也是不一樣的。

例如一個體脂率在20%左右的，跳hiit訓練相對比較輕松，但讓你一個大胖子去跳這個，一天下來，膝蓋基本上就不會動了。

減肥鍛煉計劃，根據自己的體重來定，體重越大，就做相對容易的運動，例如快走，慢跑等。體重一般，只為瘦肚子，可以做一些強度高的動作，例如踩單車，hiit訓練，跑步等。

在這里推薦大家關注hi運動健身微信（hiydjs），回復“減肥”，大家可以通過系統推薦的方式定制自己的減肥計劃，輸入你的身高、體重和健身基礎，定制適合你的健身計劃。

最后給大家說下，健身時的休息要點。遵循下面幾條能讓你更好地在鍛煉后快速恢復體能：

1、檢查你的飲食計劃，去掉那些不必要的內容（糖，精糧，快餐，油脂食品等等）

2、每晚保證7-9小時睡眠時間，熬夜打游戲再早起工作對你的健身將是一場災難。

3、在鍛煉時，寧缺毋濫。也許你以為，教練讓你一周跑3次，那你跑6次豈不是更好？大錯特錯了。在推舉訓練的時候也是一樣。5組，每組5次能提高你的力量，那么5組，每組10次是不是能讓你力量翻倍呢？除非你是奇人異士或者超級英雄，不然，請遵守課程上的指導意見，不要超量，更不要筋疲力盡，不然你的精神也會受到打擊。并不是練得多才會練得好。

4、熟能生巧，更生厭。要不斷找新的動作，更適合自己的動作。嘗試用不同的組次或課程來完成訓練。記下你平時的進步，改變和恢復休息情況。要像重視訓練一般重視休息，這樣你才能繼續進步。