這是一個力量金字塔的舉重鍛煉：
Day 1
A. 深蹲
Set 1： 5 Reps
Set 2： 4 Reps
Set 3： 3 Reps
Set 4： 2 Reps
Set 5： 1 Reps
B. 臥推
Set 1： 5 Reps
Set 2： 4 Reps
Set 3： 3 Reps
Set 4： 2 Reps
Set 5： 1 Reps
C. 硬拉
Set 1： 5 Reps
Set 2： 4 Reps
Set 3： 3 Reps
Set 4： 2 Reps
Set 5： 1 Reps
在下一周增加5-10磅的重量，執行4-6周后更改你的訓練計劃。
基礎增肌金字塔
構建肌肉的神奇數字介于5-12次，當然，深蹲的次數可以在20次甚至更多，但是現在讓我們傳統的肥大數字是在8-12次，因此，開始為12次結束為8次。
1.執行12次在250磅。
2.休息約一分鐘。
3.執行11代表在250磅。
4.休息約一分鐘。
5.做10次為250磅。
6.以這種方式繼續，直到你完成了250磅 8次。
在下一周，增加5-10磅的重量，并重復這個基礎增肌的金字塔訓練，你會進行5組，共50次。
健美增肌金字塔
當涉及到增加肌肉的問題，我覺得最好的訓練是對抗肌群安排在一起，胸部和背部是一個偉大的組合，還有肱二頭肌和肱三頭肌，股四頭肌和股后肌群，這不是一個新鮮的訓練方法，但將金字塔和對抗肌群安排在一起時，整個訓練都會變得出人意料，增加血液流動，泵感更強，更好的恢復，當然也能更好的鍛煉到肌肉。
比如胸部和背部訓練安排在一起，我們進行臥推和劃船的動作練習，第一組進行臥推12次，休息1分鐘，然后進行1組12次的劃船，休息一分鐘，再次進行臥推11次，休息，劃船11次，以此類推的方式完成你所設定的最后8次的次數。
配合對抗肌群這樣的訓練會給你更強烈的泵感，同時允許你有更多的時間恢復，這里有一個一周的健美增肌的金字塔案例：
第一天
胸部和背部
A1 臥推 12次，遞減到8次
休息
A2 俯身杠鈴劃船12次，遞減到8次
休息
B1 上斜啞鈴臥推 12代表，遞減到8次
休息
B2 坐姿劃船 12次，遞減到8次
休息
C 俯臥撐 15次，遞減到8次
第二天 休息
第三天 肩膀和手臂
A1 啞鈴推舉 12代表，遞減到8次
休息
A2 啞鈴前平舉 12代表，遞減到8次
休息
A3啞鈴側平舉 12次，遞減到8次
休息
B1 杠鈴彎舉 12次，遞減到8次
休息
B2 仰臥三頭肌伸展12次，遞減到8次
C1 布道式彎舉 12次，遞減到8次
休息
C2 肱三頭肌下拉 12次，遞減到8次
第四天
第五天腿部
A1 深蹲 12次，遞減到8次
休息
A2 直腿硬拉 12次，遞減到8次
B1 腿伸展 12次，遞減到8次
休息
B2 腿彎舉 12次，遞減到8次
C1 站姿提踵 15次，遞減到1次
休息
C2 腳趾抬高 15次，遞減到1次
第6天 休息
第7天 臀大肌與核心
A1 臀推 15次，遞減到5次
休息
A2 腹肌輪 15次，遞減到5次
B1 單腿臀推 15次，遞減到5次
休息
B2 卷腹 15次，遞減到5次
