一步一個腳印，完美引體向上的終極動作指南

想讓引體向上這個動作更完美更有效的十個小Tips：：

1.握緊單杠

這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠對身體有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。

如何做：站在一個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬于肩，擠壓單杠三次，并在最后一次試圖“抓碎”單杠，在整個過程中都要維持這樣的握法。

2.沉肩，做一個反向聳肩

這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。

如何做：吊掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。

3.為全力向上拉做好準備

這樣做的好處：大多數人在上拉時會時背部弓起，但這種形式會破壞你上拉的力量，并有可能造成背部受傷的風險，收緊腹部，保持脊柱垂直穩定，就好像你即將全力一躍。

如何做：當你吊掛在單杠上時，想象將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態。

4.繃緊你的屁屁

這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身，讓你的腿保持穩定，不會在上半身拉動身體時分散你力的傳遞。

如何做：盡可能繃緊屁股，骨盆應稍微抬起，同時微微向下的角度。