好，進入正題

（注：RM是指以正確的動作只能舉起一次的最大重量）

杠鈴推舉

熱身組

重量：50％RM 個數：15-20個

PS：小編一般都是先空杠鈴推舉

阿諾推肩

熱身組

重量：50％RM 個數：15-20個

正式組

組數：4組 重量：70％RM，80％RM，85％RM， 60RM 個數：4-12個 組間休息：45-60秒

PS：控制好節奏，身體別晃，保持呼吸

俯身杠鈴提肘

正式組

組數：4組 重量：70％RM，80％RM，85％RM， 60RM 個數：4-12個 組間休息：45-60秒

PS：手肘一定要向兩側打開，與杠鈴在同一垂直線上，不然就變成練背的了