站姿杠鈴提拉
正式組
組數：4組 重量：70％RM，80％RM，85％RM， 60RM 個數：4-12個 組間休息：45-60秒
杠鈴片前平舉
漸降組
組數：2組 重量：遞減（80％RM，60％RM，40％RM，20RM） 個數：力竭，做完為止。
啞鈴側平舉
漸降組
組數：2組 重量：遞減（80％RM，60％RM，40％RM，20RM） 個數：力竭，做完為止。
PS：不論站姿還是坐姿，都不要聳肩，別讓斜方肌參與進來！
俯身啞鈴側平舉
漸降組
組數：2組 重量：遞減（80％RM，60％RM，40％RM，20RM） 個數：力竭，做完為止。
PS：收腹，挺胸，不要弓背。
