坐姿劃船

面向訓練機坐下，雙腳抵于擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時肘部盡量向后，動作完成時呼氣。訓練背闊肌、大圓肌、三角肌。

要求：20-30個一組，每次3-4組，一周兩次。

拉力器坐姿劃船

正坐座位挺直背部，雙手抓住把柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲雙手臂，同時手臂水平向后，拉至肩胛骨收緊時，停留2秒后手臂還原伸直，重復動作。

要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。