脊屈曲-俯身座椅挺身

俯臥在長椅上，收緊臀部和大腿，雙手十指交叉放于后腦，呼氣時上身向上抬起，不要彎曲頸部，在上面位置停留2秒后，吸氣上身慢慢放落還原。關注囚徒健身微信平臺：qiutujs，回復您的身體信息，為您定制專屬您的健身計劃

要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。

站姿劃船

抓繩子手臂伸直，雙腳在上身的前側地面，與地面呈45度角，收緊腹部腿部，呼氣時彎曲手臂，手肘貼緊身體兩側，靠手臂將身體拉回至垂直地面，吸氣時伸直還原。

要求：20-30個為一組，每次3-4組，一周兩次。

健身房練成肌肉的幾率幾乎是百分之九十九，只要你肯堅持努力，都不是問題的。男人啊，從現在開始，堅持訓練吧。如果你想讓軟妹子主動擁抱你，那就得有好身材，有了身材，她可能會原諒你的臉。就是這么任性。