在家訓練你就這樣練！

單臂啞鈴劃船

將右膝和右手按放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴（或礦泉水），左臂伸直，弓背，上拉啞鈴，屈肘至腕部剛好在腰下，掌心向內，在最高點停約2秒，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。

要求：左右臂各5組，每組做25-30個，一周兩次。

俯身劃船

俯臥長椅上，雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收緊臀部與大腿，呼氣時雙手臂同時彎曲向后向上，同時手肘向后夾緊至啞鈴的位置于腰部旁側，停留2秒后慢慢吸氣，伸直手臂還原。

要求：20-30個一組，每次3-4組，一周兩次。